Jak słyszysz kanapka to myślisz ser żółty czy wędlina??

Moi drodzy. Wiem, że jesteście świetnie wyedukowani w zakresie zdrowego odżywiania, że znacie się fantastycznie na wartościach odżywczych, składnikach mineralnych, zawartości kalorii i spalaniu glikogenu, a także nie jest Wam obcy metabolizm glukozy...jednak przychodzą na ten blog również  osoby, które dopiero zaczynają podróż w zdrowe i lekkie odżywianie. Osoby, które często nie mają pomysłów na to, jak w ogóle można wyeliminować smażenie na tłuszczu czy białą mąkę.

Chciałabym więc dziś zainspirować wszystkich do odstawienia kupnej wędliny, żółtego sera, margaryny (przede wszystkim bo to bardzo niezdrowe, utwardzone tłuszcze roślinne) czy masła i pokazać jak smacznie można zjeść chleb z warzywami czy  ugotowanym jajkiem.

Śniadanie jest proste, pyszne i o wiele lepsze od parówek, sopockiej czy tłustej goudy! Większości ludzi kanapka kojarzy się z kajzerką z masłem, serem i pomidorem - a jak wygląda Twoje idealna kanapka? ;)

ZDROWE KANAPKI
Składniki
na grillowaną cukinię

• Cukinia
• Olej sezamowy
• Zmielony na proszek rozmaryn

na sałatkę jajeczną z ogórkiem

• 2 jajka ugotowane
• 2 małe, twarde ogórki kiszone
• Szalotka
• Łyżeczka koperku suszonego
• Łyżka/dwie jogurtu typu greckiego 10% tłuszczu
• Przyprawy do smaku - sól i pieprz

na sałatkę jajeczną z papryką

• 2 ugotowane jajka
• Pół czerwonej papryki
• Szczypta słodkiej papryki
• Łyżka/dwie jogurtu typu greckiego 10% tłuszczu
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

Cukinię grilujemy pokrojoną w plasterki z obu stron po kilka minut. Patelnię smarujemy mgiełką oleju sezamowego - to nada jej fajnego smaku i "pieczonego" aromatu. Posypujemy w trakcie smażenia rozmarynem. Tak przygotowaną cukinię możemy trzymać w lodówce nawet 2 dni w szklanej miseczce pod przykryciem. Można ją nakładać na chleb lub chrupkie pieczywko zawsze gdy przyjdzie chęć na kanapkę.
Pasty to prosta sprawa i na pewno znacie sposób przygotowania ;) Trzeba po prostu wszystko pokroić i zmieszać z jogurtem.

Zachęcam do robienia też past z roślin strączkowych, z białego sera mieszanego z rybą i odstawienia masła i margaryny, bo to zupełnie zbędne produkty. O wiele smaczniej i zdrowiej jest posmarować chleb białym serkiem czy oliwą z oliwek.

MĄDRE ODCHUDZANIE to dieta przynajmniej 1500kcal, zgadzasz się z tym?

Przy nadwadze i otyłości dość mocno ucina się dzienne spożycie kalorii, ale już od dawna nie pozwalamy na większe cięcia niż do 1500kcal dziennie, o ile dieta zaplanowana jest w czasie i nie jest to detoks lub dieta zdrowotna.

Odchudzanie osoby zdrowej, która jest w wieku między 20-40 lat nie może być restrykcyjne i można wypunktować wiele wspólnych elementów, mimo iż jest tak wiele zmiennych jak np.:styl życia, waga wyjściowa, wzrost, wiek, stan zdrowia (nawet jeśli nie ma chorób przewlekłych).

Cechą diety 1500 kalorii jest to, że nie spowalnia ona metabolizmu, który podczas odchudzania często mocno spada. Dzieje się tak również dlatego, że wiele osób odchudzających się rezygnuje z aktywności fizycznej, a wprowadzenie regularnych ćwiczeń jest absolutnym warunkiem utrzymania procesu spalania tłuszczu na odpowiednim poziomie przy cięciu dostawy kalorii.

Bardzo ważne przy odchudzaniu jest unormowanie poziomu cukru we krwi ponieważ jest on odpowiedzialny za dwie rzeczy, które nie sprzyjają odchudzaniu:
1. Wysoki poziom cukru wzmaga apetyt
2. Wysoki poziom cukru uruchamia w organizmie mechanizmy, które nastawione są na gromadzenie zapasów tłuszczu.
Dieta 1500 kalorii jest również rekomendowana dla osób z cukrzycą i nazywa się ją nawet "dietą cukrzycową".

Dieta 1500 kalorii umożliwia zbudowanie menu w taki sposób, aby w ciągu dnia spożywać 4 posiłki o bardzo podobnej kaloryczności, między 350-450kcal. Dzięki temu bardzo pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi - choć musimy pamiętać o odpowiedniej kompozycji tych kalorii - czyli eliminowaniu produktów, które przyczyniają się do skoków poziomu cukru i są to produkty węglowodanowe oraz te o wysokim Indeksie Glikemicznym IG. Jeśli nie wiecie jakie to są produkty, poszukajcie koniecznie w sieci. Z łatwością znajdziecie tabele. Na diecie 1500 kalorii pilnujcie IG poniżej 55.

Dieta 1500 kalorii jest zdrowa, dostarcza organizmowi wszystkich składników odżywczych, jest urozmaicona, pozwala na bardzo wiele w kuchni i jest smaczna - można ją budować pod własne gusta. Można skomponować 4 posiłki z przekąską o wartości 100 kcal.

Dietę 1500 kalorii należy łączyć z aktywnością fizyczną o umiarkowanym stopniu, czyli nie wyczynową. Można podczas tej diety robić treningi siłowe czy oporowe, treningi cardio lub intensywne tabaty i interwały, ale rekomenduje się, aby cały terening nie trwał dłużej niż 60-70 minut z czego całość lub połowa powinna stanowić trening cardio robiony bez zadyszki.

W skład diety 1500 kalorii wchodzą produkty z wszystkich grup żywnościowych, aczkolwiek dla uzyskania najlepszych efektów warto pokusić się o czasowe wykluczenie produktów glutenowych oraz tłustego nabiału. Więcej o tym TUTAJ.

Dietę 1500 kalorii stosuje się do czasu osiągnięcia celu jakim jest wymarzona sylwetka lub waga ciała, następnie stopniowo zwiększa się kaloryczność posiłków oraz wprowadza się produkty, które podczas dochodzenia do celu należało wykluczyć.

Faza wprowadzania kolejnych produktów oraz zwiększania kalorii jest tak samo kluczowa jak faza utraty masy ciała i powinna trwać tak samo długo. Jeśli więc dieta 1500 kcal trwa 10 tygodni, podczas których optymalnie można stracić między 5-10kg (w zależności od wspomnianych zmiennych) to należy przez kolejne 10 tygodni podwyższać stopniowo kaloryczność potraw utrzymując aktywność fizyczną na tym samym poziomie co podczas odchudzania. Dzięki temu nie dopuścimy do efektu jojo i jeśli przez rok od zakończenia diety 1500kcal utrzymamy efekt diety jest niemal pewne, że osiągnęłyśmy sukces.

Może to dla wielu osób brzmi zniechęcająco do odchudzania, ponieważ nie jest to opis diety cud, ale pamiętajmy, że odchudzanie to duże wyzwanie dla naszego organizmu i będzie on szukał wielu sposobów aby odzyskać jak największe zapasy tłuszczu, nawet jeśli nie jest to odpowiednie dla jego zdrowia. A bierze się to głownie z tego do czego go przyzwyczailiśmy, ale to już temat na inny wpis :)

Udanego poniedziałku!