Dietetycznie Siostro!

02.06.2013

Co robię źle? Czyli, jak zadbać o zwichniętą nogę i wrócić do aktywności?




Każdy sportowiec wie, że o stawy trzeba dbać. Teraz, gdy moja zwichnięta kostka powoli dochodzi do siebie (po ponad miesiącu przestała boleć), skorzytam z dietetycznych wskazówek, jak zadbać o stawy jeszcze lepiej!
Czy wiecie, że to właśnie żywność jest naturalnym źródłem substancji, które budują nasze kości i stawy? Niektóre produkty potrafią łagodzić ból, leczyć, a także zapobiegać stanom zapalnym.
Oto kilka porad jak zadbać o kondycję naszych stawów wprost od Kamili, zapraszam :)
Sport
Umiarkowana aktywność jest jedną z metod na wzmocnienie kości i mięśni, utrzymanie prawidłowej ruchomości stawów oraz zapobieganie ich zesztywnieniu.
Jednak należy pamiętać, by zachować umiar. Zbyt intensywne czy też przeciążające ćwiczenia mogą nadwyrężać stawy, sprzyjać ich urazom i powodować ból.
Dieta – zalecane produkty:
  • Nabiał – źródło białka i wapnia, budulec chrząstki stawowej. Każdego dnia włączaj do swojej diety: sery, kefiry, jogurty, mleko.
  • Błonnik i witamina B (łagodzi stres – długotrwały stres może wywołać bardzo niekorzystne zmiany w mazi stawowej). Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, razowe, makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby, siemię lniane i warzywa strączkowe.
  • Kwasy omega-3 – poprawiają ruchowość stawów i nasilają wytwarzanie hormonów tkankowych łagodzący procesy zapalne w stawach. Wybieraj ryby morskie. Dodatkowo, ryby jak np. halibut, makrela, śledź,  dorsz, tuńczyk, sardynki, są bogate w witaminę D, która ułatwia przyswajanie wapnia i działa przeciwzapalnie. Korzystny wpływ na stawy mają także: olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie i siemię lniane. Oprócz kwasów omega-3 zawierają witaminę E, która ma działanie przeciwzapalne.
  • Związki siarki, które ograniczają wytwarzanie hormonów tkankowych podtrzymujących stan zapalny, znajdziesz w cebuli i czosnku, a także przyprawach: bazylii, mięcie, anyżu, goździkach, szałwii i chrzanie.
  • Antyoksydanty – zapobiegają procesowi zwyrodnieniowego i opóźniającego starzenie się stawów. Wybieraj te, które dodatkowo zawierają witaminę C (jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, który buduje chrząstkę, poprawia stan tkanki łącznej i odpowiada za kondycję stawów i ścięgien), czyli: marchew, młode ziemniaki, brokuły, kapustę, buraki, pietruszkę, seler, por, żurawinę, truskawki, cytrusy oraz owoce dzikiej róży. Z napojów wybieraj te, które zawierają bioflawonoidów – soki z winogron, czarnej porzeczki, aronii, zielona herbata.

Nogę zwichnęłam 9 kwietnia i do tej pory ją wiążę w bandaż, smaruję maścią przeciwbólową i staram się trzymać wysoko. Bardzo mało chodzę i zawsze z pomocą laski. Nie miałam wcześniej nigdy takiego urazu i nie mam żadnego doświadczenia, ale mam wrażenie, że to trwa zbyt długo. Może możecie mi jakoś doradzić, może Was kiedyś spotkała taka kontuzja? Jak sobie z nią rodziliście, bo dla mnie to już wręcz dołujące...
POZDRAWIAM SIOSTRY!

22 komentarze:

  1. Aktualnie zmagam się z bólem kolan ( wcześniej miałam uraz chrząstki stawowej) o od dwóch tygodni zrobiłam 5 treningów o dużo mniejszej intensywności niż zwykle, tłumacze sobie że musze że to dla mojego dobra i że predzej czy poźniej wrócę do treningów. Może powinnaś iść do specjalisty. Moja znajoma fizjoterapeutka poleciła ma maść glukozimbir jak sama nazwa mowi to glukozamina z imbirem czekam na przesyłke ale mam nadzieje że podziała, pozdrawia i głowa do góry

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dzięki Ewa. Życzę powrotu do normalnych treningów. Daj znać czy maść dobra
      a

      Usuń
    2. Ewcia, na kolana polecam tran. Może to takie małe placebo, ale działa. Mi na ból kolan pomogło zrzucenie 5 kg. Uraz chrząstki stawowej??- mam nadzieje, że żaden szalony motorniczy w Ciebie nie wjechał ;) Buziaki Gośka

      Usuń
  2. Miałam w grudniu operację kolana i jeszcze dochodzę do siebie. Nie mogłam chodzić więc przytyłam. Na szczęście od niedawna chodzę na fitness i jak nie przesadzam to daje radę. :) Najważniejsze to niestety nie śpieszyć się, ponieważ jeśli się przesadzi - znowu ląduje się w łóżku. Przygnębia mnie myśl, że drugie kolano też jest do zrobienia... :P A Twoje wskazówki są bardzo pomocne, będę wiedziała co wprowadzić do jadłospisu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. przypomniała mi się księga Hioba...
      współczuję Ci i wiem, że masz rację pisząc aby się nie spieszyć....ale duuupa rośnie! :(

      Usuń
  3. Jak tak długo boli to może lepiej zrób prześwietlenie i niech lekarz zobaczy.Czasami przy zwichnięciu też potrzebny jest gips.Wiem z doświadczenia bo sama miałam uraz stopy i niestety włożyli mi w gips aż do kolana żeby usztywnić staw skokowy.Było lato noga puchła i po tygodniu gips sama prawie że zerwałam :))Idź kochana z tą nogą do lekarza bo samo smarowanie może nie pomóc.A jadłospis fajny mam w domu małego sportowca który nie chce wszystkiego jeść to dam mu poczytać może w końcu zrozumie ,że matka che dla niego dobrze:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lekarz był już dwa razy. Mam zapis na 22 czerwca - długo się czeka na NFZ a prywatnie teraz nie mogę iść. Oszczędzam ją i tyle. Może i gips byłby lepszy...przynajmniej samochodem bym nie jeździła :P

      Usuń
    2. jezeli nie było złamania nie wsadzamy w gips!:) Człowiek jest 'wyłączony'z funkcjonowania i trudniej go włączyć. Więc absolutnie nie off light my fire. Musimy byc fire onlny time. Ja po tygodniu skręcenia (a miałam podejrzenie zerwania torebki stawowej)z usztywniaczem skakałam na skakance( sklep ortopedyczny- refundacja NFZ 70%). Potem troszkę spuchło, bolało, było ograniczenie ruchomości. Pomógl mi basen- bolało ze ojojoj. Ale ząbki trzeba zacisnąć. Jestem 1,5 miesiąca po i kopytkuje spokojnie na szpileczkach. Aaa i taka mała prośba. Skręcenia, złamania, bóle kolan itd to szybciutko do ortopedy, nie do chirurga. A najlepiej do chirurga ortopedy.

      Usuń
  4. Super porady.
    W zeszłym roku mocno nadwyrężyłam sobie kostkę, spadając z piętrowego łóżka ( nie pytaj jak to zrobiłam :D ) Na drugi dzien miałam nastawianą nogę, ale nie w szpitalu tylko u osoby w rodzinie której z pokolenia na pokolenie uczy sie ustawiania kości. Musiałam po tym leżeć 3 tygodnie ( do toalety chodziłam o lasce) Potem zaczęłam chodzić, choć było ciężko stawiać pierwsze kroki :) Kolejny tydzień było już zdecydowanie lepiej. No a po 4 miesiącach od tego zdarzenia zaczęłam biegać. Wszystko jest ok. Jedyne co mogę polecić to iśc do kogoś kto nastawi nogę by mogła dalej prawidłowo funkcjonować i oczywiście zrobić rentgen. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ubaw po pachy :D

      ale poważnie - 4 miesiące to chyba najgorsze moje wizje :( Z drugiej strony 2 miesiące już minęły. Idę do lekarza za 20 dni dopiero. Pomyślę o tym nastawianiu...z krzyżami w oczach :P
      pozdrawiam!
      a

      Usuń
  5. nie daj się zagipsować, to tylko utrudnia życie, a nic nie daje. Jeśli boli uszytwnij ją nie bandażem, a stabilizatorem, do tego maść i spokojne spacery. Po domu staraj się chodzić boso, najlepiej po miękkim dywanie, podobno coś to daje :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dzięki - tak robię.
      liczę na to, że czas leczy rany :D ;)
      buźka!

      Usuń
  6. Przykre. Ale ćwicz górę. Ciężarkami. Czyli noga niech odpoczywa, a ręce pracują na siłą. Pozdrawiam i szybko wracaj do zdrowia:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zamierzam właśnie tak zrobić. I rozgrzewka na rowerku stacjonarnym...oby do przodu
      ;)

      Usuń
  7. No i od razu z punktem pierwszym muszę się nie zgodzić - mleko i jego przetwory zawierają wapń ale - część osób nie trawi białka krowiego(kazainy), do tego w mleku zawarte jest białko, które wypłukuje wapń (lepsze jest białko roślinne + wapń) no i NAJWAŻNIEJSZE czyli stosunek zbyt wysoki stosunek fosforu do wapnia, który uniemożliwia wchłanianie wapnia. Wiem ze są dwie szkoły na temat mleka, ale pomijając walory smakowe, mleko jest po prostu niezdrowe, czego dowodem są wszystkie badania. Kraje, w których nie jada się nabiału, nie mają problemu z osteoporozą w przeciwieństwie do państw zachodnich, w których spożycie mleka jest bardzo wysokie.

    Byłaś u lekarza? Może to więzadła? Skręcona kostka boli max 2 tygodnie, a wsadzona w gips (u mnie skręcona była torebka skokowa) przestaje po 3 dniach i dopiero po zdjęciu gipsu zaczyna się lekka zabawa. No i oczywiście skręcona noga boli w pewnych momentach do końca życia, niestety. Życzę zdrowia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z mlecznych przetworów najwięcej wapnia jest w żółtym serze. Ale najwięcej jest go w kapuście i należy jej sporo jeść z dodatkiem tłuszczu (jajko, oliwa).

      U lekarza byłam już 2 razy.
      Idę znów za 20 dni.

      Jak wyglądała "zabawa" w Twoim przypadku.

      Że boli do końca życia to mnie strasznie dołuje. Ja biegałam już 15 km z palcem w nosie. Chciałam maraton biec. Odnalazłam się w tym a teraz...jestem załamana :(

      Usuń
  8. Czekaj, a ty byłaś z tym u lekarza? Zwichnięcia mogą się przedłużać, ale mamy czerwiec, to są dwa miesiące - nie powinnaś już chodzić w bandażu i o lasce.
    Poradzić? Sio do lekarza. Natychmiast. Bo co, jeśli uszkodziłaś coś i dalej pogłębiasz problem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Byłam byłam, 2 razy już. Teraz idę znów za 20 dni - jak wyżej napisałam. Tymczasem oszczędzam, smaruję, usztywniam i trzymam w górze...jeden taki pokazał mi jak to się robi i póki co daję radę ;)

      Usuń
  9. A możesz sobie pozwolić na wizytę w prywatnym zakładzie fizjoterapii?? Dobrze by było, żeby zobaczył to fizjoterapeuta. Jeżeli to zwichniecie było to polecam zabiegi prądy interferencyjne plus laseroterapia. Tylko porządnie zrobione nie w placówce NFZ niestety. Prądy takie powinny trwać 20-35 minut, powinnaś mieć częstotliwość początkowo 90-110 Hz, od 3-6 zabiegu 50-100 Hz/ 20-100 Hz, ostatnie 2 zabiegi 1-50 Hz i lasery dawki w zależności od źródła promieniowania. Fizjoterapeuta, któremu zależy na pewno dobrze by Ci to podobierał. Naprawdę problemowa sprawa ze skręceniami/zwichnięciami a naprawdę szybko można sobie z tym poradzić z dobry fizjoterapeutą;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Zwichnięcie, a skręcenie to dwie różne rzeczy. Zwichnięcie jest poważniejsze i niestety leczy się dłużej :( Boleć może nawet czasami do końca życia ( ja zwichnęłam 3 lata temu, a do dziś czasami boli :( ). Miałaś , albo może masz jakąś rehabilitację ? To też jest ważne. Pisałaś, że za 20 dni ( teraz pewnie mniej ) masz lekarza, może warto by było pojechać wcześniej np. na pogotowie ratunkowe ?

    OdpowiedzUsuń