Dietetycznie Siostro!

16.09.2013

GOZLEME - to danie już nie jest BOMBĄ KALORYCZNĄ!


Jak przyrządzić tradycyjne danie, nie zatracając jego charakterystycznego smaku, a poprawiając jednocześnie wartość odżywczą, pokazuje zamieszczony przepis. 

Różni się on od swojej tradycyjnej wersji m.in. zastosowaniem mieszanki pełnoziarnistej mąki żytniej i otrąb owsianych. Jak wiemy mąki jasne mają niższą wartość odżywczą, ponieważ cenne składniki, takie jak błonnik pokarmowy, składniki mineralne i witaminy z grupy B przechodzą do otrąb. 

Dlatego też zamieniona mąka pszenna – tradycyjnie stosowana do wypieku Gozleme, na mąkę pełnoziarnistą razową z pewnością zwiększa wartość odżywczą potrawy. 

Ostatnio coraz bardziej popularne otręby owsiane charakteryzują się różnorodnymi walorami, nie tylko smakowymi, ale może przede wszystkim zdrowotnymi. Są one nieocenionym źródłem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego – beta glukanu, który to znany jest m.in. ze swoich właściwości prebiotycznych. Stanowi on bowiem swoistego rodzaju „pożywkę” dla bakterii probiotycznych, stymulujących prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Dieta bogata w błonnik pokarmowy zazwyczaj kojarzy się z leczeniem zaparć czy wspomaganiem odchudzania. Należy jednak zwrócić uwagę na korzystne jego działanie w aspekcie chorób sercowo – naczyniowych. Zawarty w otrębach owsianych beta-glukan posiada zdolność obniżania stężenia cholesterolu, głównie tzw. „złego cholesterolu”, czyli frakcji LDL. Zawdzięcza on takie działanie wiązaniu kwasów żółciowych utrudniając tym samym wchłaniane cholesterolu w świetle jelita. Ponadto hamuje syntezę cholesterolu. 

Dla przykładu oszacowano, że spożycie 3 g beta glukanu (frakcji rozpuszczalnej błonnika, którego znakomitym źródłem są właśnie otręby owsiane) obniża stężenie cholesterolu o 5 %. Jest to ilość odpowiadająca 40 g otrąb owsianych lub 60 g owsianki. Niech nie zniechęci nas, że otręby owsiane zawierają stosunkowo dużo tłuszczu (8,7%), dostarczają one bowiem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), znanych ze swoich właściwości antyoksydacyjnych czy wspomagających nawilżenie skóry.


Również farsz szpinakowy jest istotny nie tylko dla zapewnienia niepowtarzalnego smaku potrawy, ale także dla jej wartości odżywczej. Szpinak coraz bardziej zauważany nie tylko przez smakoszy ale także naukowców doceniających jego smakowitość jak i walory zdrowotne gości od dawna na listach rankingowych najwartościowszych warzyw. Skoro dbasz o linię, niezwłocznie włącz szpinak do codziennego jadłospisu! Jest on niskokaloryczny (jedynie 16 kcal w 100g), ma rekordową ilość żelaza, witaminy K i kwasu foliowego, dużo witaminy C, witamin z grupy B, potasu, wapnia oraz więcej magnezu niż czekolada. Zawarte w nim przeciwutleniacze (witamina C, Beata – karoten, luteina) chronią przed starzeniem i nowotworami.


Nie bez znaczenia dla kaloryczności tej potrawy jest sposób smażenia. Zwyczajowo przygotowuje się ją poprzez smażenie w sporej ilości tłuszczu, ale ja zastosowałam smażenie na niewielkiej ilości oleju, dzięki czemu danie nie jest już tzw. „bombą kaloryczną”, przez co może gościć także na stołach osób dbających o zgrabną sylwetkę.



Zachęcam do eksperymentowania w kuchni, szczególnie z tradycyjnymi potrawami! Dzięki kilku prostym udoskonaleniom, tak jak w tym przypadku, możemy w stosunkowo łatwy sposób „odczarować”  tego rodzaju dania. Nie traktujmy ich więc w kategoriach „grzechów żywieniowych” lecz starajmy się urozmaicać nimi nasze codzienne menu.

Zapraszam na aromatyczne, szpinakowo-czosnkowe naleśniki, które są pyszne, sycące i zdrowe :)

Jeśli jednak koniecznie musimy po takiej uczcie spalić kalorie to świetną metodę znajdziecie TUTAJ.

GOZLEME w odchudzonej wersji
Składniki
Przepis tradycyjny
210 g mąki pszennej
120 g zimnej wody
1,5 łyżeczki oliwy
2 szczypty soli

+olej

Przepis odchudzony
5 dużych lub 15 małych
125g mąki pełnoziarnistej żytniej
60g otrębów owsianych
140ml wody
Łyżeczka oliwy

Do smażenia około 5 łyżek oleju rzepakowego

Farsz
500g szpinaku
250g sera ricotta, odtłuszczonego
3 ząbki czosnku
Łyżeczka oliwy

Przygotowanie

Otręby mielimy na mąkę i mieszamy z mąką pełnoziarnistą, dolewamy stopniowo wody letniej lub ciepłej i zagniatamy ciasto w misce. Gdy już się klei, przenosimy na blat i wyrabiamy 10 minut czasem podsypując zmielonymi otrębami jeśli trzeba. Na łyżeczce oliwy smażymy pokrojony w plasterki czosnek aż puści aromat. Wtedy dokładamy partiami szpinak i trzymamy na patelni, aż cały płyn odparuje. Ostudzony szpinak mieszamy z serkiem. To nie musi być ricotta - możecie użyć dowolny serek śniadaniowy o niewielkiej zawartości tłuszczu.


Ciasto dzielimy na 4-5 części (gdy robimy duże Gozleme) i wałkujemy po kawałku na jak najcieńsze płaty (nie będą tak cienkie i sprężyste jak przy białej mące). W płaty zawijamy farsz i smażymy na rozgrzanym oleju na wolnym ogniu aż gozleme się zarumieni z obu stron. Możemy również zrobić "Gozlemiątka" - czyli małą wersję tradycyjnego Gozleme. Świetne na imprezę, do pracy lub do przegryzania w domu...bo czas pikników chyba własnie minął...


Okazuje się, że nawet największą bombę kaloryczną można zmienić w pożywny posiłek. 
A czy Wy odchudzacie tradycyjne potrawy?

SMACZNEGO SIOSTRY!

19 komentarzy:

  1. kocham wszystko co ze szpinakiem! na pewno wypróbuję ten przepis :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny przepis i zdrowy ! ;) Muszę go kiedyś wypróbować koniecznie !

    OdpowiedzUsuń
  3. Wygląda pysznie! :)
    Czy zamiast smażenia można to wrzucić do piekarnika?

    OdpowiedzUsuń
  4. nie wygląda tak strasznie ale zazwyczaj co dobre to albo zakazane albo tuczy:D:D:D

    OdpowiedzUsuń
  5. Uwielbiam wszelkie dania ze szpinakiem, a że jest to wersja odchudzona to tym bardziej będę musiała ją wypróbować :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Aaaa, będę musiała spróbować!

    OdpowiedzUsuń
  7. wygląda bardzo apetycznie! a do tego wersja odchudzona - na pewno wypróbuję ten przepis :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Pytanie do dietetyka :) Czy będąc na diecie można spożywać węglowodany 5 razy dziennie, nawet na kolację, o ile są to produkty takie jak: pełnorazowe pieczywo, kasza, makaron razowy? Czy raczej ograniczyć ich ilość do np. 3 posiłków?

    OdpowiedzUsuń
  9. Mam pytanie do Pani Dietetyk: Jestem na diecie odchudzającej, ok 1100 kcal dziennie, do tego 6 razy w tygodniu chodze na zajęcia fitness, jem co 3 godziny, codziennie zaczynam śniadaniem o 7:30, o 19:30 więc powinnam zjeść kolację, ale o tej wlasnie godzinie mam zajecia na siłowni, kiedy mam się więc zdecydować na kolacje, przed czy po treningu? Dziekuje za odpowiedź

    OdpowiedzUsuń
  10. Pytanie do Pani Dietetyk :)
    Witam
    Mam problem z kupnem dobrego, pełnoziarnistego pieczywa. Proszę o podopwiedź, czym się kierować, na co zwracać uwagę? Jaki powinien być skład dobrego chleba?
    Jak odróżnić podróbkę od prawdziwego? Ewentualnie na maila proszę o konkretne nazwy, marki itp. z konkretnych sklepów
    moj email: madejaneta@poczta.onet.pl

    OdpowiedzUsuń
  11. Jeszcze jedno pytanie:
    Czym zastąpić sól ?

    OdpowiedzUsuń
  12. Witam. Mam pytanie do Pani Dietetyk. Jestem 2 miesiące po urodzeniu dziecka. Rodziłam naturalnie. Chciałabym się dowiedzieć czy mogę ćwiczyć i jakie to powinny być ćwiczenia aby nie stracić pokarmu. Dodam, że od 2 tygodni jestem na diecie ułożonej przez dietetyka. Jest to dieta około 1600 kcal z produktami o niskim indeksie glikemicznym.

    OdpowiedzUsuń
  13. Witam. Jestem od 2 tygodni na diecie. Niestety obiad zjadam o godz 16.30. Mam problem co moge wziąć do pracy. Rano zjadam kanapkę lub omlet. Drugie śniadanie to jogurt naturalny z suszonymi owocami lub po prostu banan. Obiad w pracy to zwykle kanapka z chlebem razowym no i dopiero o 16.30 zjadam obiad w postaci zupy i jakiegoś mięsa lub bez mięsa. Jem co 3 godziny więc teoretycznie powinnam jeszcze coś zjeść około 19 i zwykle jest to jabłko albo w ogóle przegapiam ten posiłek. Proszę mi powiedzieć czy jem odpowiednio i prosze o jakieś rady dotyczące posiłków w pracy.

    OdpowiedzUsuń
  14. Dzień dobry. Chciałabym się dowiedzieć jakich ziół można używac do potraw. Mam na celu ograniczenie soli więc chciałabym potrawy doprawiać ziołami jednak nie wiem jakie zioła do czego pasują.

    OdpowiedzUsuń
  15. Hmmm. i gdzie te obiecane na FB odpowiedzi od dietetyczki?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wypadek losowy - pani Justyna zachorowała. Odpowiedzi będą na początku przyszłego tygodnia....życie :(

      Usuń
  16. Mam pytanie do Pani dietetyk: czy ryby takie z konserwy są też zdrowe? Chodzi mi np. o makrele w sosie pomidorowym (wiem ze sos jest dość chemiczny, chodzi mi o samą rybę po wylaniu sosu) lub też tuńczyka. W moim mieście jest ciężko znaleźć dobrą rybę, bo te mrożone mają niestety dużo wody. Dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam! :-)

    OdpowiedzUsuń