10 tygodni do lata - kurs Zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia. Kurs inspirowany*
ETAP II KROK II
Skoro tu jesteś to zdecydowałaś się na zmiany, jesteś zdeterminowana i chcesz ich dokonać.
Zanim wychowasz dobrze tego swojego psa - czyli ten swój nowy, wymarzony styl życia, bądź świadoma, że to dopiero szczeniak. Strasznie się nie słucha i wciąż chce się bawić - jest nieodpowiedzialny i strasznie słodki dlatego tak łatwo mu ulec :)))
ALE
razem dokonamy niemożliwego! Ten mały piesek będzie wspaniałym psem przewodnikiem! Będzie ratował życie ludziom! Będzie mądry i niewiarygodnie odważny! Będzie Twoim wsparciem jeśli obiecasz, że będziesz dbać o jego zdrowie, dobrze karmić, codziennie tresować i wierzyć w niego - mocno wierzyć! :)
A teraz konkreciki:
W ten weekend musisz wykonać trochę zadań. Oto one:
WYDRUKUJ PLANOGRAM
1. Oblicz swoje BMI. Lub odnajdź się na tabeli. Zapisz.
Ustal czy masz nadwagę/otyłość czy też Twoja waga jest w normie.
Zdecyduj jaką masę ciała chcesz osiągnąć - proszę Cię, aby docelowa waga mieściła się w normach z tabeli odpowiedniej dla Twojego wzrostu. Zapisz wynik i wywieź wagę do mamy, wstaw do piwnicy lub pozbądź się w inny kreatywny sposób, ale tak, abyś mogła po nią sięgnąć gdy Cię o to poproszę.
Poważnie - zaufaj mi i zrób to.
2. Jeśli Twój cel nie skupia się wyłącznie na wadze, jeśli bardziej patrzysz w lustro lub po prostu nie masz wagi (tak - są tacy ludzie!) to i tak wykonaj obliczenie BMI.
Świadomość normy i tego przy której jej granicy jesteś jest bardzo ważna.
A teraz zrób pomiary ciała i zapisz.
2. Oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie dla dnia bez treningu z uwzględnieniem wyłącznie stylu życia.
Dzienne zapotrzebowanie kalorii liczymy tak:
Swoją osobistą podstawową przemianę materii PPM liczymy z Harrisa i Benedicta TUTAJ
655,1 + (9,567*Masa ciała) + (1,85*Wzrost w cm) - (4,68*Lata)=PPM x......=CPM
1. Dla pracy za siedzącej i poruszania się na co dzień autem/autobusem PPMx1,2 (tutaj jestem ja, studenci, pracownicy biurowi, nauczyciele, kasjerzy, siedzący sprzedawcy, handlowcy spędzający czas za kółkiem głównie itp)
2. Dla pracy fizycznej bez pocenia się (większość czasu w pozycji stojącej-chodząc, długie zmiany, krótkie przerwy) PPMx1,375 (stanowisko zupełnie bez opcji siedzenia i raczej w ruchu a nie stanie, np. kasjer na stacji benzynowej, sprzedawca bez siedzenia)
3. Dla pracy fizycznej ze stałym obciążeniem (pracownik którego praca polega na noszeniu, przenoszeniu lub uprawianiu sportu) PPMx1,55
W ten sposób otrzymasz wynik CPM - swój własny współczynnik całkowitej przemiany materii i jest to Twoje osobiste, dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Oznacza tempo Twojego metabolizmu. Jeśli chcesz otrzymać wyjaśnienie jak działa metabolizm - daj mi znać.
Ja np. mam CPM 1751,52, a Ty? Daj mi znać, abym wiedziała jaką kaloryczność potraw przygotować w proponowanym jadłospisie!
Aby schudnąć musisz zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii tworząc deficyt.
(Nie umiesz liczyć kalorii - nie martw się, otrzymasz jadłospis z wyliczeniem każdego posiłku)
Dieta dla takiej osoby jak ja, powinna wahać się w granicach około 1500kcal. Czyli deficyt dzienny dla dnia bez treningu będzie wynosił około 250kcal. Przyjmuje się, że aby schudnąć jeden kilogram tkanki tłuszczowej należy spalić 7000kcal. O ile zakładam, że nie będę spalać, a tylko ograniczę kalorie to jeden kilogram schudnę w ciągu 28 dni, bo 7000/250=28
(To dość powolny proces.....a przecież podobno można zdrowo chudnąć kilogram w tydzień!)
Teraz oblicz szybkość spalania kalorii dla siebie, jeśli założysz, że Twoja dieta nie będzie miała mniej kalorii niż 1500 dziennie (dlaczego nie mniej? O tym napiszę dokładnie na blogu i dam Ci znać, abyś mogła to zrozumieć).
Zapisz ile kalorii dziennie ucinasz z zapotrzebowania.
Podziel 7000kcal przez tą ilość kalorii, którą dziennie sobie odejmiesz.
Zapisz planowany spadek wagi ze względu na deficyt kalorii w Planogramie w tabelce, w rubryce CPM-DEFICYT.
Jeśli Twoje CPM wyjciowe wynosi 1500 lub mniej napisz do mnie o tym.
CO ZROBIĆ ABY PRZYSPIESZYĆ CHUDNIĘCIE?
Deficyt kalorii powstanie również jeśli zaczniesz uprawiać aktywność fizyczną.
#AkcjaDS zakłada, że przystępują do niej osoby, które nie prowadzą regularnej aktywności fizycznej (prócz chodzenia), które chcą zastąpić siedzący tryb życia nowym - aktywnym trybem życia.
Ważna dla Ciebie informacja odnośnie treningu, który zaraz będziesz wybierać:
Jeśli będziesz uprawiać ćwiczenia z obciążeniem lub oporowe (np.z gumą) to będąc na deficycie kalorycznym Twoje mięśnie nie urosną. Jest to niemożliwe z biologicznego punktu widzenia. Dlatego nie martw się tym, że umięśnisz się jak atleta. Za to ćwiczeniami z obciążeniem i oporowymi pomożesz spalać więcej tkanki tłuszczowej, bo obciążenie sprawia że mięśnie pracują mocniej, a to one są odpowiedzialne za poziom spalania tkanki tłuszczowej. Pracując nad mięśniami podczas redukcji pracujesz więc nad zachowaniem poziomu spalania tkanki tłuszczowej oraz nad zachowaniem mięśni (Aby to dobrze działało musisz się odpowiednio odżywiać).
Najpierw jednak wybierz swój rodzaj aktywności fizycznej
Potraktuj uprawianie aktywności jak obowiązek wychodzenia z psem na spacer :)
To krok na który musisz się zdecydować i wprowadzić go w życie. Bez tego niemożliwy jest sukces. Zmiana stylu życia na aktywny to gwarancja zdrowia, dobrego samopoczucia i szczuplejszego ciała.
Powyższe wyliczenia niech stanowią dla Ciebie punkt odniesienia - nie trzymaj się ich kurczowo, bo są zmienne w zależności od Twoich parametrów jak i rodzaju ruchu i sposobu wykonywania ćwiczeń.
Jeśli brakuje tutaj aktywności jaką Ty uprawiasz - daj znać. Jeśli uprawiasz sport intensywnie, codziennie, regularnie - pamiętaj o tym, że Twoja dieta musi odpowiadać zapotrzebowaniom organizmu na składniki odżywcze, a przede wszystkim na energię. #AkcjaDS skierowana jest głównie do osób, które wprowadzają w życie aktywność fizyczną jako regularny punkt każdego dnia.
Jeśli chcesz wydrukuj tabelę spalania kalorii aktywnością fizyczną.
Trenuj przynajmniej 30 minut 3x w tygodniu począwszy od poniedziałku 16.04.2018r.
Możesz więcej, ale nie więcej niż 5 dni w tygodniu.
Zadbaj o to, aby 2 dni bez treningu nie następowały po sobie.
Przykłady treningów, z których możesz skorzystać, które polecam i znam podam na Fanpage Dietetycznie Siostro w dniu dzisiejszym po to, aby inne dziewczyny mogły podzielić się również swoimi ulubionymi treningami z sieci. Będę wdzięczna jeśli podeślesz też swoje typy w komentarzu.
I jeszcze jedno.
Na Twoim PLANOGRAMIE są jeszcze dwa puste pola:
Jedno na górze, tuż pod nagłówkiem 10 TYGODNI DO LATA - tutaj wpisz swoje imię i nazwisko.
a drugie niżej, pod nagłówkiem ZMIANA NA PIERWSZE 10 DNI - tutaj odnieś się do pierwszego przekreślonego zachowania, które wymieniłaś jako te, które Ci przeszkadza w osiągnięciu celu i zastąp je nowym zachowaniem. Nowe zachowanie musi być dokładnie opisane. Wyobraź sobie że właśnie wykonujesz tę nową czynność - opisz ją najstaranniej jak potrafisz, abyś ją wręcz poczuła!
Np:
zachowaniem które przeszkadzało w osiągnięciu wymarzonej sylwetki było: - jem słodycze.
zastąp to nowym zachowaniem: - jem słodycze wyłącznie domowe, przygotowane przeze mnie, bo są zdrowe, pyszne i wspierają mój cel. Przygotowuję je bez użycia białej mąki i białego cukru, są to zdrowe fit desery i ciasta ze strączków lub kaszy z dodatkiem naturalnego niesłodzonego kakao...itd.
Nawet jeśli na razie nie do końca w to wierzysz - to pamiętaj, że za zmianą tego zachowania kryje się dokładnie ten sam proces zachodzący w mózgu, który odbywa się podczas zmiany uzależnienia. Jeśli alkoholik chce przestać pić - przechodzi dokładnie to samo co Ty, chcąc zmienić swoje zachowanie. Oczywiście zadaniem dla Ciebie jest zrobić tę zmianę w ciągu tych 10 dni.
W kolejnym kroku popracujemy nad technikami, które pomogą Ci dokonać pierwszej zmiany niezależnie od tego czego ta zmiana dotyczy.
To będzie w poniedziałek. Otrzymasz również przykładowe przepisy na posiłki, z których skomponujesz swoje codzienne menu. Już teraz możesz szukać w sieci przepisów, liczyć kalorie lub szukać tych z opisem. Planowanie to bardzo ważny element procesu - nie spiesz się i przyłóż się. Masz na to cały weekend. Do dzieła!
W razie pytań jestem do Twojej dyspozycji :)
